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朝ラン門限六時半

ほぼ朝ランだけ@札幌

02.練習〜洞爺湖マラソン2012

ランニング2年生がこんな練習をしてサブ3.5を達成しました。
参考になれば幸いです。

土台作り〜直前100日で1000km:達成

100日で1146km走ってます。自分は走り出したばかりで土台がない。走り込みで底辺を広くしないと高い山(サブ3.5)にはならないぞと。そう思っていたので冬のうちから走り込み。雪面は脚にやさしいと自分を偽りw、1月から意地で300kmを走り続ける。

  • 2月:200km(20日)
  • 3月:424km(31日)
  • 4月:381km(30日)
  • 5月:141km(19日)

100日で1000kmは某書籍に書いてあった「直近のフルのタイムからウルトラマラソンのゴールタイムを算出する方法」の係数基準ですが、これだけ走ったんだから的な自信と基準にはなります。

スタミナ養成〜直前12週で30kmペース走を8回:未達

毎週30kmは走ってましたが、LSDの週もあり達成できてません。2月くらいだと30km走り切る力はなかったりしてますが。

  • 30km以上のペース走:7回
  • 25km以上のペース走:12回

25kmと30km、5kmの差がマラソンで大きな差になってくる。一定ペースで長い距離を走り切ることを目的として、最重要トレーニングと考えていました。

スピード養成〜ソツケンビルドアップ:達成

岩本式のやつです。今回のレースが3時間28分とすれば4'56/kmペース。多少の差はあれうまいこと考えますねえ。

  • 4'55〜4'40〜4'25

タイムを切り上げて行くのがゲーム感覚で楽しめる。走り始めにカラダをあたためられるので、ビルドアップの方が10kmTTやインターバルより朝ランに向いてます。一定ペースのハイペース走の方が効果的かなとは思いますけど。

粘り養成:ペース走とセットでLSD:達成

ペース走の翌日にLSDをセットで実施。LSDはキロ7分を切らないようにしてとにかくゆっくり。ペースを下げることで違う筋肉を鍛えたかった。故障防止のためにもとにかくスローペースで。

やらなかった

  • 山走:天気がうまくハマらなかったのと雪どけもあって実施せず
  • 35km以上のペース走:走力がないのと時間がないのと
  • インターバル:今はビルドアップか10kmTTの方がスピードには効果的かなと
  • スポーツジム:朝やってないので
  • 筋トレ:面倒になってサボりガチに
  • ランドリル:やってたけど熱意はあまりなかったw
  • ストレッチ:普通にはやってたけどそれほどでも
  • 疲労回復ジョグ:メリハリつけて休んだ

というか、疲労回復ジョグとして休まず走って故障したんですけどね。左足裏と左足甲を。最終的に左足裏は回復し、左足甲はやや痛んだままでした。

仕上げ

  • 直前3週:35kmペース走(5'17/km)
  • 直前2週:21kmペース走(4'43/km)
  • 直前10日:15kmビルドアップ(4'55〜4'40〜4'25)
  • 直前1週:10kmTT(4'24/km)

ポイント練習がんばって疲労を抜く、これだけ考えてました。故障してるので無理せず、でも練習しないとタイムはでないのでギリギリのラインを見極めつつ。

最終調整

  • 5/14(月):オフ
  • 5/15(火):ジョグ10km
  • 5/16(水):オフ
  • 5/17(木):変化走10km(2kmをジョグ、3kmを5'30、2kmを4'30、3kmをジョグ)
  • 5/18(金):ジョグ5km
  • 5/19(土):オフ
  • 5/20(日):レース

週25kmしか走ってません。やっぱり疲労を抜きたかったし、ここで走っても速くならないかなと。スタミナが落ちる不安はありましたが、無理して故障が悪化するのは避けたかった。

  • プチダイエット(お菓子抜き)
  • プチカーボローディング
  • 前日からカフェイン抜き

お菓子抜きがいちばんキツかった。お酒をやめたので楽しみは甘いものだけなのに、お菓子抜いて最後はコーヒーも飲めず悶絶。次回はデカフェを用意しよう。前泊したホテルでも好きに食べれず楽しくなかったなあw。

まとめ

考えていたとおりに練習できて、仕上げや最終調整もやりました。故障はあったけど大事には至らず。これならサブ3.5、余裕をもって達成するか3時間25分くらい出るだろうと思ってましたがギリギリ。フルマラソンは甘くない、声を大にして言いたいww。

でも根性論ですが、これだけやったんだからというのは30km以降何度も思ったし粘れた要因です。充実したいい練習ができました。もっかいやれと言われると即答できかねますが、これだけやればこういう結果になるんだといういい経験ができたかなと。

もっと効率的な練習方法はあるだろうし、こんなにやらないでもサブ3.5は達成できるかも知れません。でも実験的にいろいろとやってみた経験は今後の大きな財産になったと思います。