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朝ラン門限六時半

ほぼ朝ランだけ@札幌

2013年04月まとめ(走行距離317km)

ランまとめ

振り返り

走行距離(月間350km:年間1,165km:平均291km/月)

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月間走行距離は350km。GWが雨で、まとめて走れなかった割にはよい数字。レースペースでの30k走は一本しかできておらず、洞爺湖マラソンに向けて不安は残るが…。

新しい取り組み

  • テンポ走
  • LSD
  • 缶詰
テンポ走

平日のスピード練習にテンポ走を始めた。寝起きにインターバルをやる気にならないので、その代わり。サブ3.5の自分だと、3kmのアップをキロ5〜本番はキロ4'30で5km、ダウンを3kmでキロ5。アップとダウンは目安、あくまでも本番の5kmが大事。

岩本式ビルドアップと比べ集中する距離が短いので、スピード練習を毛嫌いせず取り組めるw。やらないインターバルより、やれるスピ練。寝起きのインターバル、カラダが動かないのでマジつらい…。

ポイントは、本番で出し切ったあとのダウン3km。本番5kmでもう無理ってとこまで追い込む→本番で作った動きを疲れきったダウンで脱力しながら生かす=省エネでペースを保つ練習。ダウンでの走りが、フルマラソンで疲れた状態を再現してると思ってる。

LSD

札幌豊平峡カレーランでLSDして、目覚めたかも。ここ最近はキロ5で走ってドヤ顔してたが、キロ7で走り続けるのが予想外にキツかった。普段とは違う筋肉、心肺を使うからだろう。いつもの練習で酷使する筋肉、関節を避けよい負荷をかけられる。LSDには、以下の効果があると考えている。

  • じんわりとした負荷をいつもとは少し違う角度から与える
  • 長時間動き続ける
  • ぼーっと走ってリフレッシュ

フォームを崩さずに走ることが大前提なので、"そこそこ走れる人向け"の練習かも知れない。フォームが崩れると、単純に故障の原因になる。ゆっくりのスピードとは言え、骨盤の角度や着地位置、ハムストリングの活用なんかはしっかりやらないと。

  • フルマラソンで必要な能力を、フルとは全く異なるベースで走って鍛えられるのか
  • LSDよりもジョグやペース走の方が練習効率がよい

というのはあるにせよ、リフレッシュできるのもLSDのメリットである。

缶詰

スナック菓子のエンプティカロリーな300kcalより、さんま蒲焼缶の300kcalの方がいいに決まってる。値段も変わらない。よっぽどスナック菓子を欲してない限り、晩酌時の"アテ"をスナック菓子から缶詰に置換。

さんまの蒲焼、鶏レバーの煮込みなんかをよく食べるが、評判の"イナバのタイカレー"を食べてみたい。

がっつり走った後の朝ごはん、納豆や豆腐がないときにも活用。朝からジャンクだが、ドンブリごはんの上にさんまの蒲焼を乗せ、刻み海苔、ゴマ、マヨをかけてかき混ぜて食べる。平日のスピード練習後のご褒美。

できたこと

  • テンポ走

上述したとおりなので割愛。

やろうと思ってできてないこと

  • 30kmペース走
  • 環状線一周
  • 料理を趣味とする
  • ビールは飲むがスナック菓子をやめる
  • 家族とテレビ観てる時間に柔軟・ストレッチ・体幹
30kmペース走

1本だけしかやれてない。昨年の洞爺湖マラソンでサブ3.5したときは、30kmペース走を3〜4回やっている。ペースはキロ5のレースペースを超えたりしてたが、25kmを超えてからガツンと来るあの"壁感"を経験できていた。

昨年より今年の方が少しスピードはあると思うが、最終盤のスタミナは無いんじゃないか。調子に乗って飛ばすと痛い目に遭いそうだし、そこをうまく走っていいタイムを出す"マラソンの醍醐味"はあるのかも。

環状線一周

環状線一周というか、札幌市内をふらふら巡るランをしたかった。

これはあれだ、スマホじゃないからだ。ふらついて出会った景色を切り取りたいのに、目に焼き付いて終わりだからやれてない。ガラケーのカメラだと、撮影できてもキレイじゃないしその場で加工できないから面倒だし、その一手間が遠ざける。

料理を趣味とする

趣味と実益を兼ねまくれるのだから、気持ちを切り替え趣味化すべき。料理はやるが、言ってみれば"料理ではなく調理"であって、楽しめていないのが現状。

練習で疲労→早寝早起きで回復→食事の栄養で成長…じゃないのか。わかってるのになぜやらない。平日の走らない日の朝にささっと晩ごはんの下ごしらえをして奥さんをアシストしたり、お弁当に冷食じゃなく手作りの一品増やしたり、朝ラン前のおめざを作ったり、週末にパパの料理だドーンとか思い描くのにやってない。

なんでだ。作ったのをプチ自慢できない→承認欲求が満たされないからか。スマホじゃないので気軽に記録&投稿できないからか、やっぱりガラケーが悪いのか。そういうことにしておこうw。

ビールは飲むがスナック菓子をやめる

これもスマホじゃないからって理由にしておくw。

家族とテレビ観てる時間に柔軟・ストレッチ・体幹

ちょっとやっているが、やってるってほどではない。

継続

  • 平日1回のスピード練習

テンポ走でもインターバルでも、平日に1度、ポイント練習やれているのでよしとする。

来月どうするか

  • スマホ買う(←違う)
  • 洞爺湖マラソンでPB、できれば3時間25分切り
  • 料理を楽しむ、食べることを楽しむ
スマホ買う(←違う)

奥様から購入許可は下りているが、どれを買うか深く悩み中。家族用のコンデジ入れ替えとあわせて検討していたら、わけがわからなくなった。iPhone5sが出るとかでないとかもあるし、ガラケーにもいいところあるし。

洞爺湖マラソンでPB、できれば3時間25分切り

フルのPB=昨年の洞爺湖マラソンが3時間28分台なので、それを上回りたい。一年間それなりに練習してたはずなので、1分でいいから自己新。冬からここまで一度も故障してないし兆しもないが、それだけ練習してないってことなのかも疑惑はあるけど…。

昨年は完全にイーブンペース(後半に行けば行くほどペースを保つのがキツが、タイムはフラット)で走れた。今年も同じく、前半は抑えて後半に勝負したい。

  • 00〜10km:キロ5'00(PBペース+10秒)
  • 10〜20km:キロ4'50(PBペース+00秒)
  • 20〜30km:キロ4'50(PBペース+00秒)
  • 30〜40km:キロ4'40(PBペース-10秒)

こんなペースで走れるのが理想。現実的には、5km〜20kmをキロ4'40で"貯金"しちゃって、後半失速してそうw。

料理を楽しむ、食べることを楽しむ

空腹を満たしたり栄養補給としての食事なのか、味わいや体験としての食事なのか。

機能としての食事、記憶としての食事

というのはあるけれど、まずは今朝、おいしいホットケーキを焼くことにしよう。