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朝ラン門限六時半

ほぼ朝ランだけ@札幌

168bpm/aveって高過ぎじゃ〜心拍数を探せ

メモ

25kmペース走の平均心拍数=168bpm

今朝は25kmを2:06'09、5'02/kmで走りました。コースの半分くらいアスファルトが出て路面がよかったのもあり、自己ベスト更新。この時期にサブ3.5ペースで走れたのは収穫です。ただ、ちょいキツペースでは走ってるんだけど、心拍数が168bpm平均なのは高過ぎるような気が。

と言われてます

おおよその最大心拍数は「220-年齢」と言われています。もうすぐ38歳になるので、「220-38=182」が最大心拍数。最大心拍数の70〜80%が目標心拍数と言われていて、182x0.8=146bpmが長く運動し続けられる上限心拍数になる。この数値はAT値(無酸素性作業閾値)とも言われ、このくらいで走っておけばの目安になってます。

22bpmの誤差

本日は「このペースなら35kmで潰れるw」というペースでしたが、AT値の上限かなという体感でした。その際の心拍数が168bpmで、理論値が137bpm。168-146=22bpmも差があり、誤差とは言えないような気がします。

真の最大心拍数

昨年のニセコHANAZONOヒルクライムでもがいた(あがいた?)際、Garminでは198bpmを記録してます。誤差が無ければこれが実測の最大心拍数で、AT値を計算すると「195x0.8=158」となります。168-158=10とこれでもまだ差はありますが、今日はかなり頑張った方なので、158が真のAT値として妥当だと思います。

ターゲットハートレート

AT 158bpm
10km 180bpm
ハーフ 170bpm
フル 160bpm
ウルトラ 150bpm

ってことになるのでしょうか。キロ6分で30kmとか走って、どのような数値が出るのか試してみます。150bpmを切れるのはキロ何分なんだろ。

心拍数トレーニングをする意味

  • タイム重視:その日のコンディション(体調や気候など)を割と無視して頑張る
  • 心拍数重視:その日のコンディションにあわせてトレーニングすることが可能

心拍数重視だと、体調のそれほど優れない日はペースを落として走るし、タイム以上に心拍数に余裕があるならペースを上げることができる。反面、心拍数に縛られて無理をすることがないから、頑張らないクセがついてしまって伸びが鈍化する恐れも。

という理屈はあれどw

故障防止を考えると心拍数重視のトレーニングの方がよさそうですが、疾走する楽しみもあるわけで。あまり心拍数に縛られても走る歓びは減じられるし、かと言って無理すれば故障して走れなくなるの。ほどほどがいちばん難しいです。