2013北海道マラソン_補給
マラソンって、走るまでの過程と、走った結果を考察するスポーツだと思う。
っていう言い訳を思いつきました。
補給のテーマ：普段通り
事前の練習で30〜35kmのペース走をキロ4'50で走り切っている。何度も(←自慢)。その際、前夜は普通に晩酌しており酒を飲むので米などの炭水化物少なめ、朝は菓子パンや芋けんぴ一袋など甘い菓子＋コーヒー3杯。
炭水化物は蓄積されておらず、アルコールの分解で肝臓へ負担を強いている。消化のよいものも食べていないであろう。
一般的によいとされている栄養補給とはかけ離れたことをして結果が出ている。これをどう見るか。ちゃんとやればもっとよい結果が出るのか、これはこれで自分にあった栄養補給ができていると見るのか。…わかりませんっ！全然わからない。
わからないけど、こと食に関しては我慢するのが好きではない。自分は元からそんなに食べないしお酒も飲ま(め)ない。あまり食べない飲まないところからさらに抑制するとストレスが飛躍的に高まる。
我慢しないことにする。じゃあ好きなだけ食べるかって、それも違う。好きなだけ食べるのは好きではない。ああめんどくさｗ。シメのラーメンは食べない派で、そこでラーメン食べても変わらないと思いつつも我慢し、最終電車降りて駅から歩いてカロリー消費的なセコさを好む。
話を戻すと。いつもと違ったことをして(たとえば寝起きにおにぎりや餅を大量に食べたり、数日前から晩酌を控えたりカフェイン抜きをして)当日のコンディションがすぐれないことが多い。食べ過ぎて調子を悪くしている。これは明らか。
なぜ食べ過ぎるか。そうじゃないと理解しているつもりでも、食べないと持たないという幻想にとらわれているから。フルマラソンを走り切るのに必要なエネルギーを蓄えなければという思いで、栄養補給＜体調不良となっている。
- 前日までの蓄積
- 走行前の食事
- レース中の補給
- エネルギーを無駄遣いしない走り
- 脂肪をエネルギーに変換する能力
書きだしたが特に思考の拡がりはなかったｗ。食べ過ぎで気持ち悪くなったり、胃を疲れさせてパフォーマンス低下を招くのはやめようねと。練習で、そんなに食べないでも走れることがわかっているのだから。本は本、自分は自分。自信を持て！
体調不良を巻き起こす"犯人"はわかっていない。今のところ「米」があやしい。過去のレースにおいて、おにぎりや餅を食べてるときに消化不良を起こしている事実がある。ただし、おにぎりや餅を食べている＝他にも菓子パンやカステラなども食べており全体的に食事量が多いため特定には至らず。
米を消化しづらい体質なのか、運動前にあまり食べれないのか。カステラやロールケーキの1本食いでも同様に調子が悪くなることも考えられるが、練習で実験的にカステラ1本食いはできない。
違った。カステラ1本は余裕だがレースのように食べてから4時間後に走る、というのができない。練習時間の制約上、食後30分〜1時間で走り出さなければならないので。実験ために0時に起きてカステラを1本食べて4時から走るのは現実的ではない。
今回は普段通りで行く。フルマラソンという"普段通りではない"ことをするのだから理論に耳をふさぐ。今回はフルマラソンのレースではなく、練習でやってる35km走のスペシャル版で昼間に42km走るってだけだ。そうだそうだ。
とは言え。食後30分〜1時間で走る場合の「いつも通り」と、食後4時間では前提が異なるという事実から目を背けがたい。5時に軽く食べて、9時にお腹空かないか。12時の段階ではペコペコなんじゃないか。
食べ過ぎで気持ち悪い＜腹減ったなあ
腹減ったっつって、補給地点を目指して走るイメージが浮かんだ。いい感じ。気の向くままあまり食べ過ぎないようにする、おにぎりは食べないでおく。ぱっと見で消化のよくないものは食べないくらいでいいかな。平凡な結論だけど。
カーボローディング：しない
一週間前から炭水化物を減らして三日前から増やすいわゆる古典的なカーボローディングも、三日前から炭水化物を増やす簡易的なカーボローディングもしない。普段の練習でやってないことはしない。無駄に太るのを避けたいし、いつもの体調で走りたい。
と思っていたが晩ごはんが連続カーボ。木曜日の晩ごはんが手巻き寿司、金曜日の晩ごはんはミートソース。金曜日の朝は寝起きにガルボチップス食べちゃった。
カーボローディングでもなく、単に好きに食べてるだけｗ。食べることに関してのストレスを溜め込まないのはよいことなので、まあいいかと思ってる。
断酒：木曜夜から
飲むとつまみが欲しくなる。もしくはお酒を飲みたい晩ごはんにしてしまうのでそれは避けたい。水曜日の夜までは普通に飲んでいたが、そろそろカーボっぽいメニューに切り替えるのでカロリー的にも飲まない方がいいかな程度。
肝臓を休める意味もあるのだけど、ここ数日は夜になると涼しいのでそれほど飲みたいとも思わない。ウィスキーのストレートorトワイスアップとチョコレート1つくらいならよい気もするけど。
食事のスケジュール
前日朝：卵かけごはん普通盛り
卵かけごはんにする理由は特にないが、なんとなく食べておきたいけどナマモノは早めに"クリア"しておきたいとかそんな感じ。フリカケごはんでもいい。
と思ってたらご実家のお母さんが食パンを一斤買ってきてくれたのでパンにする。奥様の作ったルバーブジャムを塗る。朝ならまだ繊維質大丈夫だろ。
前日昼：ミスドか菓子パンたくさん
100円セールやってたらミスドで6個くらい。やってなければ菓子パン＆惣菜パン。昼ごはんとおやつに食べるのでそこそこの量になりそう。パン屋で異常にキラキラした目になってそう。ラン for パン。牛丼大盛りとかも考えたが夕食で米を食うのでパス。
と思ってたら奥様にうどんの買い置きあるよと言われ、うどんへ変更。さんまの蒲焼缶のマヨネーズ和えうどん。ミスドはセールじゃなかったので菓子パンをおやつに。
前日夜：カレー
カレールーの箱の裏に書いてある作り方で作るシンプルなカレー。玉ねぎもニンジンもしっかり形が残っているのがよい。ジャガイモは繊維質を嫌って入れないかも。大盛りで2〜3杯食べる予定。
18時〜19時の間に食べる。あまり早く食べ過ぎてもお腹が減ってアイスでも、となりそうだから。
当日朝：どら焼き＋コーヒー
カステラはいい感じなのだがガツンと来ない。スカスカしてんじゃねえ。あんこ食いたい。甘いのとコーヒー、これを求めている。イッツ普段通り。
4時半起床、5時からどら焼き＆コーヒー。レース45分前くらいからウィダーのドリンク(サロマでもらって飲んでない)、ウィダーインゼリーで軽く補給。お腹減ってるくらいで走り出す予定。
普段は甘いもの食べて1時間後に走りだしている。食べて4時間後に走るとか全然普段通りじゃないけどまあいいや。実験実験。
どら焼きはマックスバリュで売ってたチビどら焼き。カステラを買おうと思っていたら、隣にあったこいつに一目惚れ。
走行前にあんこなどの単糖類で血糖値を上げると、走り出すと逆に低血糖を引き起こすとかって理屈は知ってますが、今までの経験上、特にそういうことに陥ったことがないので気にしない。走行"前"じゃなくて"直前"って書いてあったような気がするし、どら焼き食べたいんだから食べる。
受付でもらった一休大福堂の餅を追加。これ、井村屋みたいに「ランナー餅」とかで売ればいいのになあって思ったけど、やらないから一休大福堂なんだろうって気もする。
レース中：ミニようかん＋給食のバナナ、ウィグライプロ、塩熱サプリ
ミニようかん
セブンプレミアムのミニようかん。これを4つ(1つは予備)。試走でちびちびと井村屋のスポーツようかん食べたら調子がよかったので、ようかん。成分的にスポーツようかんである必要はまったくないと判断し、小分けにされてて軽量で食べやすいセブンのにしてみる。
1つ16gなので4つで64g。ジェル1つより軽い。カロリーも大したこと無く1つ40kcal程度。カロリーが低いのは自分的には問題なし(後述)。
給食のバナナ
ミニようかんに加え、給食で出されるバナナで乗り切る。フルマラソンのレースで出て来る給食を食べたことって、記憶では一回もない。サロマでは食べてるけど、タイムを気にするフルマラソンではジェルを持って走ってるので。
食べる楽しみというか「20kmまで行けばバナナが待ってる！」というお待ちかね感が楽しみ、のはず。給食所が混雑してて「いらねーや」と思わないことを期待している。
想定ペースで走ればバナナは残ってるはずだが、売り切れてたら諦める。ジェルは無し。自分はどうもジェルの分解能力が低いようで、いずれのレースでもうまく消化し切れず気持ち悪くなっている。
ジェルは練習で摂らないし("お守り"で10回くらい持って行ったが、いずれも使わず懐で温めて帰って来た)、普段通りならコンビニでデニッシュ系の菓子パンになるのだがさすがにｗ。
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- "お守り"として
- 効果のほどは体感できていない
- レースのときしか使ってないので"普段通り"ではないのだが
- 家にあったから持ってくってだけ
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- これも家にあったから系
- くもりでも雨でも汗はかくだろうから定期的に摂取予定
摂取タイミング
- 10km地点：ウィグライプロ、塩熱サプリ
- 15km地点：ミニようかん
- 20km地点：給食のバナナ、ウィグライプロ、塩熱サプリ
- 25km地点：ミニようかん
- 30km地点：給食のバナナ、ウィグライプロ、塩熱サプリ
- 35km地点：ミニようかん
少し真面目に書くと、自分はレースで消費される行動カロリーを摂取カロリーで補う必要は無い派。行動エネルギーは体内の脂肪がカロリーに変換されるのがメインであり、補給食はあくまで血糖値を維持刺激するためのものと考えている。
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菓子パン1つとスポーツようかん1つで35kmを自己ベストで走りきった実体験をもとに、とかまで言うつもりはないけれど。体重50kg×42km＝消費カロリー2100kcalを補うのに朝食とその後の間食で1500kcal、レース中にジェル120kcal/1つ×5とかは考えないようにしている。
胃の中をからっぽにして走った方がよいかどうかまではちょっとわからない。実験してみたいけど、30km走を実験でフイにするのはギャンブルだからなあ…。
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マラソンだからって臆せずという気持ちと、マラソンなんだから盛り上がろうって気持ちをうまく折り合わせたい。
