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朝ラン門限六時半

ほぼ朝ランだけ@札幌

サブ3.5のために~2015年夏から秋のトレーニング計画

トレーニング

マイルストーンとしてのサブ3.5

大目標は2016サロマですが、そこまで気持ちを持たせるのに何かしらのエサは必要。サブ3.5を目指すことにします。びゃーっと走る気持ちよさを味わいたい。駆け抜けるヨロコビを。

PBは、2012年5月の洞爺湖マラソンの3時間28分。そこから3年経過してすっかり錆びついてしまっているのを、ふたたび鍛え直す。3年分の加齢による衰えを突っぱねることができるのか楽しみです。

トレーニング計画

サブ3.5を達成するためには以下が必要と考えてます。

  • 1.スピードアップ
  • 2.フルマラソンの時間を動き続ける
  • 3.計画的なトレーニング

1.スピードアップ

現状、フルは3時間50分くらいの走力です。サブ3.5とは、フルを走る際にキロ30秒くらいの差がある。ここを埋めないとお話にならない。ラクにキロ5で走るために、上限のスピードを上げる必要があります。

2.フルマラソンの時間を動き続ける

サブ3.5で走る場合、フルマラソンでは3時間30分動き続ける必要があります。当たり前ですが、そのためのトレーニングが必要。ロングジョグやLSDで、とにかく3時間30分、身体を動かし続けることに慣れる。

3.計画的なトレーニング

ノートにまとめてみました。

f:id:gyouzalove_run:20150715045034j:plain

[A]はスピードに慣れる、スピードを上げるのを中心にしたメニュー。[B]は速く長く走るためのメニューですが、負荷が高いため月イチくらいにしておきたいです。30kmレースペース走やんなきゃないのか。

上図[A][B]を計画的に実施してスピードとスタミナを効率よく上げ、かつオーバートレーニングになり過ぎないように燃え尽きないように。11月のフルでサブ3.5を達成できればなあと。

  • 07月:A-A-B-A
  • 08月:A-A-B-A
  • 09月:A-B-A-B
  • 10月:A-B-A-レース(ハーフ)
  • 11月:レース(フル)

このメニューをこなせたらサブ3.5できると思いますが、このメニューをこなすにはどうしたらいいのかっていう…。

参照

VDOTのペースは、熟読している以下のブログから引用しています。tanokuru.blog.fc2.com