少しずつ練る～2015年08月まとめ(走行距離377km)
先月はサロマ惨敗後の"起き上がりこぼし"で勢いよく走っていた。今月はその勢いを半信半疑しながらも見て見ぬフリをして疾走。ランへのモチベーションを保てないときもあったが、おおむね良好だったように思う。最近、奥様のメシがうまい。
2015年08月のテーマ
- スピードアップ
先月と同じテーマだが、暑かったし。インターバルを複数回こなして少しずつスピードを出すことに慣れてきた。まだキロ5で楽に長い距離を走ることはできないけれど、近づきつつあるのを感じる。このまま牛の歩みでたどり着く気配。
振り返り
インターバル
- 08月09日(日)：1km☓5本(4'12-4'12-4'22-4'15-4'15で○)
- 08月13日(木)：岩本式(1km/3'59-800m/4'02-600m/4'05-400m/3'47-200m/3'30☓4で○)
- 08月23日(日)：岩本式(1km/4'10-800m/4'10-600m/4'10-400m/3'50-200m/3'30☓4で▲)
- 08月27日(木)：岩本式(1km/4'04-800m/4'04-600m/3'59-400m/3'50-200m/3'40☓4で○)
- 08月30日(日)：岩本式(1km/4'04-800m/4'00-600m/3'55-400m/3'40-200m/3'40☓6で○)
Tペース
- 08月17日(月)：5km(キロ4'40で○)
- 08月19日(水)：5km(キロ4'35で◎)
- 08月25日(火)：5km(目標キロ4'35→結果4'27で◎)
ミドル走
- 08月07日(金)：10km(4'52-4'51で○)
- 08月11日(火)：15km(目標キロ4'40→結果4'55で▲)
ビルドアップ
- なし
レースペース走
- 08月01日(土)：25km(5'05-5'01-5'00-4'54で◎)
- 08月15日(土)：25km(目標キロ5'05→結果4'58で○)
- 08月22日(土)：30km(5'10で○)
- 08月29日(土)：30km(目標キロ5'05→結果5'00で◎)
走行距離
月初に顔マラでフルの距離を走ってるのがでかい。あと、毎週土曜日にレースペース走でそれなりに長い距離を定期的に踏めているのがよい。日曜日にLSDをしないことで、ランに取られる時間を減らしてモチベーションを保ってます。
新しい取り組み
ランニングフォームにこだわる(4の字)
着地を重心の真下にとよく言われますが、自分は4の字を意識＆くるぶしを支持脚の横にというの表現でストンと落ちてます。今はまだ着地時の膝の曲がりが強くロスしてる気がするので、逆に伸びしろがあるのかなとポジティブに。
靴の紐をしっかり結ぶ
基本なんですけどできてませんでした。アスクラのシューレースストッパーを付けてましたが、外して下からしっかり紐を結ぶようになりキロ5秒くらい速く走れるようになった(気がします)。
やろうと思ってできてないこと
翌月へ向けて
11月のフルに向け、9月は走り込みをしなきゃ。毎週末のレースペース走をいかに楽しく走るか、だと思います。あと、平日のジョグはやめて、火・木のポイント練習だけにしたらどうか。走りたいけど走りたくない気持ちをどうするかが課題です。
ワラーチで走ったら〜2015北海道顔マラソン
北海道顔マラソンをワラーチで走ったので、その記録を。
ワラーチ的な視点から考える顔マラソンのポイント
ひとりワラーチで顔マラしたはことあったのですが、皆さんと一緒に走る顔マラでのワラーチは今回が初めて。ワラーチで走るにあたり気になった(不安だった)のは、以下のポイントです。
※東京顔マラソンでは皆さんと一緒に走ったのですが、その際はMUTEKIでした
- 信号でのストップ＆ゴーが多い
- 長時間ゆっくり
- マイペースで走れない
- 日焼け
信号でのストップ＆ゴー
走り方にもよりますが、信号で停まる際にはどうしてもワラーチの鼻緒に負担がかかります。それが一度や二度ではなく、何度も繰り返す。鼻緒がもげたら直せばいいだけですが、できることなら最後まで持って欲しかった。
結果、ぎりぎり持ちました。右だけですが、このくらい鼻緒がもげかかってます。自分の作ったワラーチの構造的な問題(鼻緒の穴が狭くて負荷がかかった？)なのか走り方の問題なのか、いずれにしても鼻緒はもげるものと思った方がよいのかも。
※鼻緒の直し方
- 鼻緒を引っ張ってもぐ
- ゴム紐を引っ張り鼻緒を結ぶ
- 全体のテンションを調整する
- 直るｗ
ワラーチとスローラン
自分の場合、ワラーチでゆっくりというか、マイペースじゃなく走るのはかなり苦手としています。速いにしろ遅いにしろマイペースじゃないとうまく理想のフォームが作れず接地をミスり、足音がぱんぱん鳴ってしまう。
今回は、特に問題なく走り切ることができました。ずーっと良いフォームのことを考えながら走ってたのもありますが、自分のスキルが上がってきて、走れるペースの幅が拡がったのかもと考えています。
つまり、「ワラーチで長く走るにはよいフォームが必要」だけど「よいフォームでゆっくり人にあわせて走るのは難しい」です。マイペースを外して走るにはスキルが必要なんだと思います。
が、他のワラーチャーはそんなこと気にせず楽しく走り切ってたような…。休憩が多いので、(信号でのストップをうまくこなせれば)顔マラソンはワラーチのLSDデビューによいのかもです。
日焼け
普段は露出しない足の甲を長いあいだ日光に晒し続けるので、ケアすべきポイント。札幌美唄70kmをワラーチで走った際は、55kmの三笠で足の甲が日差しに耐えられずDNFしています。
当日は30度くらいありましたが、特に日焼けの影響は無し。これは、顔マラソンで走るのは街中なので、建物などにより日陰が多かったからと考えられます。アスファルトの照り返しも、地面自体の暑さもそれほど感じず。
つまり、遮るものの無いサロマではかなり厳しい展開が予想されるという…。ワラーチで走る場合、ロケーションを考えた方がよいかも。とりあえず北海道顔マラソンでは、日焼けはそれほど気にしないで大丈夫そう。
LSDと100均ゴム紐ワラーチ
100均ゴム紐ワラーチで初めてLSDしましたが、特に問題なく走り切ることができました。紐の当たりもそれほどなく、衝撃吸収的にも大丈夫。特にペレマットありに戻ろうとは思いませんね。ペレマットに戻るならシューズでよいです。
ゴム紐が切れる寸前だったのは、ゆっくり走ることで無意識につま先ブレーキをかけていたのかも知れません。すり足で浅い角度で接地、つま先を擦って接地するから鼻緒に負担がかかってしまった…？
- ビブラムシートのみでも衝撃吸収性に問題はない
- が、30km以降で身体が衝撃を受け止めきれなくなってくると…
- ペレマットのむにゅっとしたのが欲しくなる
- 接地の衝撃を自分以外の何か(ペレマット)で受け止めて欲しい
- 足底と腹筋が収縮するように少し痛み出した
- 特に腹筋はギュンギュン締め付けられてやばかった
- ↑定期的にダッシュして回復
- ゆっくり走ってフォームが縮こまるとダメみたい
ペレマット必要じゃねーかｗ。うーん、ゆっくり走ることに特化するのであればペレマットは必要かも知れません。最終的にはペレマット(どころかワラーチすら)不要になるとしても、接地のスイートスポットは広い方がよいのかも。
自分としては、ペレマット無しの方が以下の理由で好みです。
- 走りに軽快感がある
- 作るのが簡単
- ソールもそんな滑らないし
- 俺やってるぜ感が強いｗ
お願い
ワラーチでイベントに参加する際には、換えのゴム紐と紐通し用の工具持参をお願いします。今回も同行の方が序盤で鼻緒の紐切れしましたが、工具(小さな六角レンチ)があったので鼻緒に紐通しができ、補修し事なきを得てます。
ワラーチャーのたしなみとして、予備の替え紐と工具をお忘れなく。
写真でひとこと
以下、顔マラで見たワラーチ画像(1名撮り忘れた！)。
きみはもう走ったか〜2015北海道顔マラソン
北海道顔マラソンを完走しました。
※顔マラソンとは
走り終わった軌跡が顔の形になるようにレイアウトされたマラソンイベント。あらかじめ用意された指示書をもとに、GPSウォッチやスマホのランアプリを起動して走る。北海道だけではなく各都市で開催されています。
いつもイベントの開始前にひとりで走り終わっており、北海道顔マラソンで皆さんとご一緒させていただくのは今回が初めて。ゆっくり長い時間をかけてみんなでワイワイできる、と思いきや予想外のタフさにやられました。
顔マラソンのポイント
フェイサーの皆さまには常識的なことかと思いますが、顔マラソンのイベントについて以下のポイントがあると思います。これから顔マラソンに参加される方は、少しだけ気にかけていただければと。
- 長時間
- 今回は8時半～17時
- (実際のランタイムは5時間程度)
- 日差し注意
- 補給も気をつけよう
- 信号のたびに止まる
- 走り続けることができない
- リズムを作るのが大変かも
- 信号待ちのたびにブレーキをかけるし
- みんなで走る＝ペースを合わせる
- マイペースでは走れない
- そのとき自分の一番いいペースでは走れない
- ノッてきてもゆっくり
- しんどいときも合わせる(これは少ない)
- 休憩時間もマイタイムではない
- 指示書と地図を見る
- 人に付いてくだけは面白く無い(と思う)
- 指示書と脳内地図が噛み合わずたまに酔う
- たまに指示書＋風景＋脳内が噛み合って興奮する
ひとりで走る顔マラソンは、今回に比べて全然楽でした。信号の点滅はダッシュして止まらないし、好きなペースで走ることができる。明け方に走ると5時間くらいで完走できちゃいます。
- みんなで走る＝ワイワイ楽しい
- 各ポイントで集合写真を撮ったり
- コンビニで休憩したり
- 走りながらお話したり
- お話してる人の話を聞き流したり
ネガティブな面ばかり列挙しましたが、同じ時間に同じ風景を眺めることの一体感は得難いものがあります。特にお話せずとも「同じ釜の飯」で親密さが増す。あのとき誰がそれした的な話を肴に、完走後の宴会が盛り上がる。楽しいです。
個人差はあると思いますが、20kmを走り切れる方であれば完走できるんじゃないでしょうか。顔マラは信号で止まるし、5～7kmに1回くらい休憩があるし。ペースもキロ6～7分くらいのゆっくりペースなことが多いです(例外あり)。
補給の話
まともに食ってませんでした。暑かったからアイスばかり食べて、しかも外ればかり。普段はおいしく食べれるアイスが、ランニング時には「うっ」と来る。もっとさらっとしたのを選べばよかったと後悔しきり。
※これはうまかった
※コーンの中までぎっしり濃厚！(←悪い意味で)
※まるでマンゴー！(←悪い意味で)
- メダリストパウダー：49kcal(家から持ってきた)
- しろくま：150kcal(100円)
- ナポリタン＋ミートボール：353kcal(130円)
- アイスコーヒー：0Kcal(150円)
- ローソンのソフト：303kcal(200円)
- まるでマンゴー：114kcal(130円)
- コーラ：187kcal(160円)
合計1215kcal。体重が52kg☓42kmなので2200kcalを消費するとして、1000kcalの不足。食べ過ぎ飲み過ぎは避けたかったので、まあこんなもんか。後半はガリガリ君にしとけばよかったし、やっぱおにぎり食べないと…。
費用は100円＋130円＋150円＋200円＋130円＋160円＝870円/42kmで20.7円/kmとなってます。ハイブリッド車程度の燃費ですが、いいのか悪いのか。
装備の話
顔マラソンを走るには、指示書を見る必要があります。各自で見やすくアレンジしていますが、私はこんな感じでA4サイズをジップロックに入れてウエストポーチで挟んでます。字が小さいと走りながら読めないので、指示書は大きめ。
※指示書
※地図も
※汗ふき用に大活躍
※初代顔マラTの袖をカット
※ノースリーブは腕振りが快適でやみつきです
※サロモンのソフトフラスクはぽちゃぽちゃせずよかった
※右は会社携帯を入れるので…
※100均のポーチ、スマホ出し入れしやすくおすすめ
まとめ
ひとりで走るのも好きですが、皆さんとご一緒させていただくのはまた違った楽しさがあって。これ経験しちゃうと、ひとりで走るのはちょっと味気なく感じるかも。天気に恵まれたのもあり、とても楽しかったです。
家庭環境的になかなかイベントに参加することはできませんが、こういう機会があればまたぜひ参加させていただきたいです。ご一緒させていただきました皆さん、またよろしくお願いします。主催のリーダー、いつもありがとう。
顔マラの風景
以下、写真でひとこと。
リスタート～2015年07月まとめ(走行距離348km)
サロマが終わるまで、しばらーくランのモチベーションが低かった。継続的に走ってはいたものの、まるで人様にお見せできるものではなく。サロマが終わって己にブチ切れようやくリスタートが切れました。
2015年07月のテーマ
- スピードアップ
秋のハーフでサブ100分、フルでサブ3.5を目指しているのでそれなりの速さを手に入れたい。速く走ることでランニングエコノミーを高め、効率よく走りたい。かっこいいフォーム＝速く走れる。竹馬昇竜拳。
振り返り
ポイント練習をどれだけ積めたか、を気にして行きます。ジョグ以外で上積みを狙ったトレーニングがどれだけできているか、その場合のタイムの向上はどうだったのかを振り返りたい。
インターバル
- 2015年7月12日(日)：1km☓5本(キロ4'35-4'35-4'25-4'30-4'30)
Tペース
- 2015年7月28日(火)：5km(キロ4'27/170bpm)※ワラーチ
- 2015年7月30日(木)：5km(キロ4'30/172bpm)※ワラーチ
ミドル走
- 2015年7月10日(金)：10km(キロ4'35-4'50で撃沈)
- 2015年7月22日(水)：10km(キロ4'49/168bpm-4'49/177bpm)
- 2015年7月24日(金)：10km(キロ4'40/166bpm-4'42/176bpm)
ビルドアップ
- 2015年7月08日(水)：15km(キロ5'10-4'40-5'20、ビルドアップ＆ダウン)
- 2015年7月15日(水)：15km(キロ5'03-4'50-4'38)
- 2015年7月26日(日)：15km(キロ5'05/160bpm-5'00/165bpm-4'55/170bpm)
レースペース走
- 2015年7月04日(土)：20km(キロ5'25)
- 2015年7月11日(土)：25km(キロ5'45、30km持たず撃沈)
- 2015年7月18日(土)：25km(キロ5'02、30km持たず撃沈)
走行距離
モチベーション高いのでこんなもんです。走り方を思いついては走って試す、新しいシューズの感触を試したい、ワラーチ作ったので…と走る意欲には事欠かなかった。それが薄れてどうか、は気にしないことにする。
新しい取り組み
腕振りの改善
地味ですが、ものすごく大きかった。肘を鈍角にして横振りでんでん太鼓→肘を鋭角にして後ろに縦に引く。これだけで楽に速く走れるようになった。フォームだけでこんなに変わるんだ…ってのが走るモチベーションになりました。
心拍計
追い込んで走った際に心拍がどうなるのか見てみたく、反応の鈍かった310XTの心拍計を直した。心拍数の上下を見るのはとても楽しく継続したいが、ゴムバンドでそれなりに肌荒れするのは困りもの。肌が雑にできてる私でもすぐ赤くプチプチできちゃう。
920XTの後継で腕心拍計付きのが出たら迷うこと無く買いますが、ウルトラは持たないけど腕心拍計付きの225を買っちゃいそうな勢い。
インターバル
1回しかやってませんが、やったった感は強い。が、土日にやろうとすると距離が短くもったいない感が強い。今はスピードアップがテーマなので、なんとか日々のトレーニングに組み込みたいところ。
ワラーチ
気分転換なのか本気なのか自分でもわからないのですが、色々と自分の中であってワラーチ。メインをワラーチにするかはわかりませんが、ワラーチで走ると色んな学びがあるので楽しいです。
来月やろうと思っていること
平日インターバル(1km☓3本)
土日にやろうとするからできないのかな、と考えました。1km☓5本というのも、自分にはまだハードルが高い。そこで平日の1km☓3本。3本と見せかけておまけの1本、ラスト1本作戦で結局は5本走ったぜいぇーい的なのを期待しています。
LSD
LSDは、サブ3.5な時間を継続して動くためのトレーニングと位置づけています。暑いから、時間が無いからと端折りがちですがやらないと。レースペース走よりもLSDを優先する、くらいの勢いが欲しい(無い)。
ニーアップの活用
ニーアップをすると速く走れる、のはわかった。わかったけれど、長くそのフォームを維持できない。ニーアップしつつ前傾を保ち、スムーズに走ることができたら余裕でサブ3.5できる感触があります。大げさじゃなく、キロ4まですぅーっと伸びる。
身体だけじゃなくスピードに心肺が持たないのもあるので、その他のポイントも含めてですがニーアップというスキルを手に入れたい。ニーアップできるようになれば、このマヨネーズふくらはぎも少しはほっそりするのかしら。
2015年夏の大人の自由研究～100均ゴム紐ワラーチ(1)
うっかりワラーチを作成しましたのでその記録を。ペレマット無し、ビブラムソールのみ＋100均ゴム紐のいわゆる100均ゴム紐ワラーチです。紐はmanさんの「man結び」にしています。
※余ったゴムはねじねじしてまとめます
なぜワラーチ
ウェーブライダー17とスカイセンサーグライド2を立て続けに購入し、さらにHOKAのクリフトン2やonのクラウドサーファーを買おうと思った。周りでワラーチを履く方が増えてきたので、その逆張りでマキシマリストをこじらせてやる！
からの逆張りで、100均ゴム紐ワラーチを作成。なぜ逆張るのかわかりませんが、自分の場合は極端に振ってからの中庸がいつものパターンなので、我がことながら呆れつつ流れに身を任せることに。
秋のフルマラソンをワラーチで走るとか、来春の洞爺やサロマをワラーチでとかは今のところ考えてません。ただ叶うものならいつか夢物語、ワラーチでフルマラソンをサブフォーしたりサロマを完走できるといい。
詳細
manさんのブログを見ていただくのがよいです。私はmanさんのブログを見て作りました。動画があってわかりやすいし、何よりスピリットが込められているので。スネやふくらはぎで語れるってすごい。
作成過程
それなりに作り慣れているのもあり、約20分で完成。ペレマットを圧着する手間がないのはすごく楽で、ジョギジョギするだけで終わっちゃう。価格的にも手間的にもハードルが下がってます。脚への負荷はさておき、2000円/1足くらいのコストでしょうか。
※定番のビブラムシート
※25cmの足でこのくらい余ります(シートは33cm☓17cm)
※型紙は使わず…
※ハサミを押し込んで線を引きます
※ビブラムシートは普通のハサミでジョキジョキ切れます
※ちょっと横幅が狭かったかも…(長さはジャスト)
※穴開け位置をハサミでマーキング
※横はフチから余裕を持った方がよさげ(ソールの強度的に)
※ポンチで穴開け(きれいに穴が空くのでポンチはあった方がよいです)
※100均(キャンドゥ)で購入したゴム紐
※エイトノットもどきで鼻緒を結びます
※manさんのブログを参考にして紐を通します
※写真撮影後、もう少し縦紐を小指側に寄せてます
※衝撃の47g
走ってみて
今まで4足ほどワラーチを作成していますが、全てビブラムソールにペレマット＋靴紐仕様。ペレマットで衝撃を吸収していた部分を、走法で補えるのかどうなのか。10kmほどジョグった感触としては…
- ペレマットありより接地の衝撃を感じる
- でも補える範囲
- それより軽快感の方が大きい
- 軽い、よりも軽快
- ペレマットでむにゅらない分の反発が良好
- ビブラムシートの感触はスベスベしてこれまた良好
- ゴム紐がすごくよい
- ワラーチの脱ぎ履きがめっちゃ楽
- というか走ってるときに紐を感じない
- 靴紐よりもパカパカしないでソールがついてくる
- これスキルがあればイケるんじゃないか
- いずれフルを楽しく走れるかも
- という夢を見させてくれるｗ
夏の暑い日に、さっと素足で履いてジョグれるのは最高。走る大人の自由研究として、超おすすめです。もう少し走り込んでみての感想はいずれ。
補足等
- manさんの動画を見ると靴紐の穴がデカい
- 穴がデカいと鼻緒がもげたときのリカバリが容易
- 同じくしたいんだけど、どうやってるんだろ
- あとはやっぱり冬の降雪時にどうするか
- 北海道でワラーチな人はどうしているのか知りたい
- VFFの冬用っぽいのにしてるのかな？
- 10kmジョグっただけなのに疲労はそこそこ出ました
- 表面的な疲労(ふくらはぎや大腿四頭筋等の筋肉痛)は無い
- 腹筋や背筋、身体の芯にズシリと疲労を感じました
- 疲労抜きジョグにワラーチいいかもと思ったけどダメかもｗ
