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朝ラン門限六時半

ほぼ朝ランだけ@札幌

作.AC真駒内マラソン2015_サブ3.5&自己ベスト!

作.AC真駒内マラソン2015に出走し、3時間28分36秒でゴールしました。2012年の洞爺湖マラソンで出したPB(プライベート・ベスト)を2秒短縮することができました。

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概要

天気が良く、適度に風が吹き、スタートロスも無く走りやすかったです。

出走日時 2015/11/03(火)09:00スタート
参加者 約1000人
参加費 6,500円
天候 晴れ
最高気温 14度
ややあり
雪虫 ほぼ無し

やや気温が高めだったので、もう少し低いとよかった。昨年は雪が降ったようなので、この時期のレースのこの天候で贅沢は言えませんが。

風は下りが向かい風、上りが追い風で一定という素晴らしい気象状況。これは助かりました。下りの向かい風は、眠くなるくらい気持ちよく走れました。

ペーサー

今回のPB、ペーサーがいなかったら出せてなかったと思います。35キロを過ぎてからは相当に心強かった。時計を見ず、ペーサーの背中だけを追って走りに集中できたのはでかいなあ。

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*写真は公式サイトより

ペーサーがつくのが今大会の大きな特徴。かなり小刻みにペーサーがついてくれます。キロ5のペースは、平均でキロ4'53くらい。ガーミンで見ると、速い時で瞬間的に4'45、遅くなって4'57くらいですが、4'53とかのペースで走ってる時間帯が多かった印象。

キロ5の担当には、リレハンメル五輪で複合団体金メダリストの阿部雅司選手が。ラスト3キロくらいはずっと声かけてもらいました。集団入った方が楽だよ~、最後まで頑張ろうと何度も言ってもらって。

コース

真駒内公園豊平川河川敷の10kmコースを4周回+2.195km。アップダウンは思ったよりしんどくなかったけど、周回を重ねるごとにジワジワ削られてしまいました。上りは前に進まないし下りでは身体を支えられず…。

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真駒内公園を出て豊平川河川敷に出るまでのコース幅が細く少しだけ渋滞するものの、路面は走りやすく快適。

給水も10kmの周回に3箇所(水+スポドリ)あり十分でした。給食はバナナがあったようです。

10kmを4周回はさすがに飽きるけれど、応援の方に何度も声をかけてもらえたので走る励みになりました。周回コースのメリットかも。自分は行きませんでしたが、真駒内公園にはトイレも多かったし。

練習メニュー

サロマ撃沈後、すぐに走り出しました。たぶん、一週間後の週末からペース走したりしてるはず。別海か真駒内でリベンジと思ってましたが、別海は遠いなあということで真駒内マラソンに決定。サロマからの4ヶ月間、自分なりにしっかり練習しました。

夏にスピード練、秋に距離走、直前は抜き目で変わったことはしてません。奇をてらわず地道に。とりあえず逆張りをしたがる自分には珍しく、ほんと地味で地道、教科書通りの練習です。

大嫌いなインターバルを週1でやり、大好きな週末のLSDはやらなかった。土曜日にペース走&日曜日にLSDのパターンを、土曜日にペース走&日曜日はインターバルで追い込むかジョグで疲労回復というパターンに変更。

ペース走も、夏は平坦の北大で、秋はアップダウンのある周回コースを30kを毎週末。事前にアップダウンのあるコースで練習していたので、真駒内マラソンの高低差はそれほどキツくなかったです。これは良かった。

ソツケン

レース10日前の「ソツケン(by岩本能史)」は合格でした。

  • 10月24日(土):15km(岩本式、4'58-4'40-4'28で◎)

もうちょっとビルドアップをやっておけばよかった。レースでは25kmまでジョグで、そこから急にキツくなったので。30km過ぎに「ああこれビルドアップのキツさと同じだ…」と思ったので。

ウェア

暑かったものの、こんな感じで普通です。アームウォーマーとグローブは10km前で外してます。

シューズ ターサージャパン24.5
ソックス footmax
ランパン・ランシャツ チームユニ
インナー上 クラフト
インナー下 2XUハーフ
グローブ mizuno
アームウォーマー・ゲイター ザムスト
サンバイザー パタゴニア
ウエストポーチ モンベル

チームユニにポケットが付いているのですが、骨盤を締める効果も狙ってウエストポーチは持ちました。ジェルを出したりグローブを仕舞ったりするのが容易で、これはよかった。

シューズは今までの25.0から24.5にサイズダウン。小さいってことはなくて、むしろまだ幅が広い。スリムサイズなようで…。

ごはん関係

古典的なカーボローディングはしていません。簡易版のカーボローディングも特にする気はありませんでしたが、結果的になったかもしれません。OS-1的なドリンクもおまじないとして。

自分の傾向として、食べないでガス欠になるより、食べ過ぎておなか壊すことが多い。食べ過ぎないことを心がけました。レースというより、普通に週末に30km走するんだって気持ちで。

アルコールはレース1週間前から、コーヒーはレース2日前から抜いてます。アルコール抜きはキツくなかったけど、「コーヒー+甘いもの」は1日でも抜くのがしんどかった…。

前日昼

前日は仕事でした。お弁当で味噌挽肉丼、ごはんの盛りは普通。

前日夜

牛丼。ごはんはやや多め程度。

当日朝

寝起きに豆乳。味噌挽肉+目玉焼きでごはんはどんぶり1杯。OS-1的なドリンクにメダリストを溶かして飲む。ダメなときはこれに菓子パンを2個とかですが、食べたいところをぐっと堪える。

直前

レース30分前にジェル(アミノバイタルパーフェクトエネルギー)を1つ。

レース中
  • BCAA:アミノダイレクト5500
  • ジェル:shotz3個(うち1個はカフェイン入りで最後に摂取)

レース詳細

距離 タイム ペース
00-10km 49'14 4'55/km
10-20km 49'15 4'55/km
20-30km 49'23 4'56/km
30-40km 49'49 4'58/km
40-goal 10'12 5'06/km

スタート~10km:ややキツい

ほぼロス無くスタート。完走証の記録では7秒のロスになってました。いつもどおりアップ無しで走りだしたこともあり、出だしの上りは結構頑張らないとついて行けず、脚を使うし心肺はゼエハア言う。

10km~20km:極楽ぬるま湯

暑くて汗をかいていたので、10km地点で塩熱タブ1個(このあと落としてこの1個のみ)。15km過ぎでBCAA(アミノダイレクト5500)を投入。効果があったのか無かったのかは不明ですが、胃がおかしくなったりのマイナスは感じられず。

補給は15km過ぎから5kmごとにBCAA→ジェル→BCAA…と摂取。35km過ぎで一度、未消化の液体がせり上がってきたものの特に問題なし。最後まで持ったのは、ジェル等の補給がうまく行ったのかなと思ってます。

10kmを過ぎてから、心拍も落ち着きペーサーについて集団で走る感じがわかってきて、ジョグでした。キロ4'50がジョグに感じれる夢のような体験。あったかくて眠くなる素晴らしい時間。このまま続けばなあってそうは行くか。

20km~30km:急転悪化

ジョグは25km過ぎで終了。3週目の折り返しから急に身体が重くなり、キロ5を維持するのがやっと。集団はキロ4'50のペースで走ってるから、120%のチカラを出さないといけない。

残り17kmを頑張って走るのはしんどい。それまでラクに走ってきて急に頑張るのは至難の業。残り1時間半も頑張れない、というのが正直な気持ち。「苦しむために来たんだろ?」「いやいやいやww」という。

30km~40km:今大会のハイライト

30km地点、スタジアムから出た直後が最大のピンチ。師匠、停止。スタジアムを出てすぐの上りでついて行けず100m離される。集団に戻ろうとするも追いつけずジワジワ距離が拡がる。2kmくらいかけ何とか集団に復帰。勝負の分かれ目でした。

このときの気分は「ここで終わってもいいから全力で集団(ペーサー)に追いつく」でした。集団に追いつかずマイペースでサブ3.5を狙うのもありでしたが、集団から離れてひとりでペースを維持する自信はありませんでした。

40km~ゴール:ペース上がらねえ

残り2km、ペース上げたかった。でも上げられず。ペース上げれば3時間27分台=PBなのはわかっていたけど、「このままで3時間28分台だからいいか」が勝る。それに、ペースを上げると両ふくらはぎがビクンビクンしてダメだった。

35kmくらいで後ろ側の筋肉が終了。骨盤を立てて背筋伸ばして身体の真下に着地、ができなくなる。それだと筋肉が消耗して前に進まない(気がした)。なので猫背がちに大腿四頭筋をフル活用する走りに切り替え。

ゴールして、泣いた。うれしかったし、やってたったぜって気持ちが強かった。ほっとした。こんだけ練習して結果を出せなかったらという不安も大きかったし。とにかくフルマラソンを、3時間半を切って走り切れた。

走り終わって

今年のサロマで撃沈(70kmDNF)しなければ、それからここまで頑張ることは無かった。もう一度、サブ3.5を狙うことはありませんでした。負けたからこその勝ち。悔しかったからやけくその頑張りw。

サロマから4ヶ月頑張って、サブ3.5できた。ホントよかった。サロマのリベンジは半分できたかな(残りは来年のサロマで返す?)。

最後に

作.ACマラソンは、よかったです。自己ベストを出したからってのもありますが、北海道内でペーサーがついて走れる大会は他に無いと思います。ペーサーがついて走るのはすごく面白かったし、うまく走ればタイム出ます。

周回コースは飽きるものの4周回は絶妙な配分だと思います。開催時期も、道マラ終わって走りこんでの集大成的な位置づけだったりするのかな。また来年、頑張って走ってたら参加しようと考えてます。

大会関係者の皆さま、応援に来ていただいた皆さま、いつも朝いなくてご迷惑をおかけしている家族、本当にありがとうございました。

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参加賞のTシャツは個性的です

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^完走証入れのクリアファイルにもsaku!