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朝ラン門限六時半

ほぼ朝ランだけ@札幌

02.レースペース〜2013サロマ出走計画

出走計画

昨年を振り返ろう。

  • スタート直後:ややハイペース
  • 10km〜30km:大問題3回でペースダウン→フォローするのに脚を使う
  • 30km〜50km:淡々と
  • 50km〜70km:段々とつらくなってくる
  • 70km〜80km:おしるこ食ったら動けなり歩く
  • 80km〜ゴール:半分くらい歩き

スタート直後から30kmまでで勝負は決している。50kmを過ぎてから魔女の森あたりもジワジワとつらかったし。ただ、おしるこ食ってから急に動けなくなったのにはビックリしたなあ。

とは言え30kmから70kmまでをそれなりに走れているのは評価したい。レース前の今はその距離が途方もなく思えてくるわけで、さて今回のレースはどう走ればよいのか。

  • サブ11
  • ワッカで出しきる

体力を温存するというのはあるけれど、あまりゆっくり走り過ぎても逆に疲れてしまう。適切なペースで走ることでこそ目標が達せられるのではないか。以下の法則を使ってペースを算出した。

  • F2.7の法則
  • 前後15分差ズラし

F2.7の法則

  • 100kmマラソンは誰でも快走できる/岩本能史

f:id:gyouzalove_run:20130623051346p:plain

上記書籍に記載あり。直前のフルマラソンのタイムに2.7をかけたものがウルトラマラソンの目標タイム。2.7〜3.0までの係数は自己ベスト狙いが2.7、そうでもなければ2.8、完走狙いが3.0。

洞爺湖マラソンが3時間35分=215分なので以下のタイムになる。

  • F2.7:9時間40分
  • F2.8:10時間02分
  • F3.0:10時間45分

完走狙いのF3.0でも、目標の11時間切り。持ちタイムからすると11時間切りは余裕なのかな、なんて思うが実際にタイムに落としこむとそうではないことがわかってくる。

前後15分差ズラし

F*.*から算出したゴールタイムを実際の走行ペースに落としこむ。ここではブログ「ウルトラランナーへの道」に記載のあったやり方を参考にしてみた。

距離 F2.7 F2.8 F3.0
00-10 5'20 5'32 5'58
10-20 5'20 5'32 5'58
20-30 5'30 5'42 6'08
30-40 5'40 5'52 6'18
40-50 5'40 5'52 6'18
50-60 5'50 6'08 6'28
60-70 5'50 6'08 6'28
70-80 6'00 6'18 6'38
80-90 6'10 6'28 6'48
90-100 6'10 6'28 6'48
total 9:40 10:05 10:45

多少の計算ミスはあるにせよこんな感じである。

  • 目標タイムを2で割る
  • 前半タイムから15分引き、後半タイムに15分足す
  • 前後半のペースが出るので、それを中間地点の基準にする
  • 以下、3時間半でF2.7の例
    • 3時間半→210分×2.7=580分
    • 580分÷2=290分
    • 290分−15分=275分
    • 275分÷5=55分/10km→5分30/km
    • 5分30を各前後半の(20-30/70-80)の基準にする
    • 基準中間点から前後で10秒増減する

もちろんエイドの休憩やトイレなどの時間込み。終盤はもっとタイム落ちるだろという気はするが、ある程度の目安にはなるのではないかと。

こうして見ると、F3.0のプランが適当。F2.8でも最初は5'32とか、どんだけ速いんだと。昨年はそのくらいで前半は突っ込んでたから、後半の失速もうなずける…。

実際にはF2.9あたりで走りそう。5'40で入って休憩込みの5'45とかで50kmまで。キロ6までは落とせないんじゃないかな。その後は徐々にタイムを落としつつ、ワッカはキロ6'30で走れたら。